Kuten kuvaussivun perusteella ehkä tiedätkin, blogi sai alkunsa motivaatiota ja itsensä johtamista tutkivasta hankkeesta. Yksi osa hanketta oli koota motivaation ja käyttäytymisen itsesäätelytekniikat eri tieteenaloilta yhdeksi, ymmärrettäväksi kokonaisuudeksi. Nelli Hankonen ja Pasi Komulainen ovat kirjoittaneet Helsingin yliopiston tiedotteen, joka kuvaa listausta. Tiedote löytyy täältä, mutta on kopioitu alle.
“Tutkijat kartoittivat 123 tekniikkaa motivaation ja käyttäytymisen itsesäätelyyn”
Nelli Hankonen & Pasi Komulainen
Helsingin yliopiston tutkijat ovat koonneet listauksen strategioista, jotka voivat auttaa motivaation säilyttämisessä ja käyttäytymisen muuttamisessa. Tutkimuksen tarkoituksena on luoda alalle käsitteellistä selkeyttä.
Nature Human Behaviour -lehdessä julkaistu artikkeli esittelee listauksen keinoista, joilla omaa käyttäytymistään ja motivaatiotaan voi säädellä. Listaus sisältää yhteensä 123 keinoa, jotka on kerätty kuudesta aiemmasta käyttäytymisen muutoksen tekniikkalistauksesta sekä kirjallisuuskatsauksista liikunta-, työ- ja kasvatuspsykologian saralta.
– Olemassa olevissa listauksissa oli paljon päällekkäisyyksiä, joten yhdistelimme tekniikoita aina, kun se oli tarkoituksenmukaista. Kirjallisuudesta löysimme vielä joitain uusia tekniikoita, joita voisi käyttää itseohjatuissa käyttäytymisen muutosinterventioissa, kertoo dosentti Keegan Knittle.
Listaukseen on kerätty sekä kognitiivis-emotionaalisia strategioita että strategioita ympäristön ja sosiaalisten suhteiden säätelyyn. Listaus tarjoaa ihmisille mahdollisuuden valita ne tekniikat, joiden he uskovat toimivan parhaiten omaan motivaatioonsa ja käyttäytymisensä muuttamisessa millä tahansa elämänalueella. Näitä voivat myös terveydenhuollon ja muiden alojen ammattilaiset tarjota asiakkailleen tai potilailleen käyttöön.
Tekniikkalistaus sisältää tuttuja ja vaikuttaviksi osoitettuja keinoja esimerkiksi käyttäytymisen omaseurantaa, käyttäytymistavoitteen asettamista ja suunnittelua. Listauksesta löytyy myös vähemmän tunnettuja strategioita kuten muiden roolimallina toimiminen, armollisuus itseä kohtaan, omien uskomusten haastaminen ja mielekkyyden löytäminen.
Tutkimus kokosi keinoja, joita ihminen itse voi käyttää muuttaakseen tapojaan tai ylläpitääkseen motivaatiotaan, läpi koko prosessin. Tämä on päinvastaista tutkimusalan aiemmalle perinteelle, jossa on keskitytty asioihin, joita psykologit, lääkärit, hoitajat tai muut ammattilaiset tekevät auttaessaan potilaitaan tai asiakkaitaan muuttamaan motivaatiotaan tai toimintaansa.
– Ihmiset ovat yhä enemmän kiinnostuneita siitä, mitä he voivat itse tehdä saavuttaakseen tavoitteensa. Tämä listaus tuo tekniikat jokaisen ulottuville uskoaksemme käyttäjäystävällisesti paketoituna, Knittle sanoo.
Listauksen tekniikoista löytyy myös selkeä ohje, kuinka sitä voi käyttää omassa elämässään.
Ympäristö ohjaa vahvasti käyttäytymistä
Tutkijoiden mukaan omasta arjestaan voi tunnistaa tekniikat itsensä palkitsemiseen tai rankaisemiseen liittyviä strategioita: tavoitteen saavutettuaan voi esimerkiksi antaa itselleen kivan palkinnon. Tällaiset “keppi ja porkkana” -keinot pystyy korvaamaan tai niiden käyttöä voi täydentää monilla vaihtoehdoilla. Myös oman ympäristön muuttaminen on keino motivaation ja käyttäytymisen itsesäätelyyn.
– Eri ympäristöt ohjaavat vahvasti ihmisten käyttäytymistä. Esimerkiksi huonot johtamistavat voivat todella nakertaa motivaatiota, mutta ihmisten ei tarvitse olla avuttomia uhreja, vaan he itse voivat pyrkiä ehkäisemään ympäristöstä aiheutuvia kielteisiä vaikutuksia vaikeissakin tilanteissa, sanoo apulaisprofessori Nelli Hankonen.
Jatkossa tutkimusryhmä näkee mahdolliseksi verkkopohjaisen resurssin kehittämisen, joka ohjeistaisi käyttäjää motivaatio- ja käyttäytymismuutosprosessin läpi.
– Aiomme jatkaa sen tutkimista, missä määrin ihmisille voi opettaa motivaatiodynamiikan ymmärrystä ja itsensä johtamiskeinojen työkalupakin käyttöä, Hankonen toteaa.
Hankkeen rahoitti Suomen Akatemia.
Muutamia esimerkkejä listauksen tekniikoista
#25 Fyysisen ympäristön uudelleenjärjestely
Määritelmä: Muuta fyysistä ympäristöäsi niin, että se palvelee tavoitekäyttäytymistä tai asettaa esteitä ei-halutulle käyttäytymiselle.
Esimerkki: Ympäristösi voi edesauttaa tai estää yrityksiäsi muuttaa tai säädellä käyttäytymistäsi. Muuta jotain fyysisestä ympäristöstäsi tehdäksesi halutusta käyttäytymisestä helpompaa. Jos esimerkiksi pyrit aloittamaan lenkkeilyn, pidä lenkkivarusteesi samassa paikassa lähellä ovea, jotta ne ovat tarvittaessa saatavilla. Jos yrität vähentää napostelua, rajaa pääsyä herkkujen luokse pitämällä ne poissa näköpiiristä tai lukitussa kaapissa.
#32 Tavoitteiden yhdistäminen
Määritelmä: Muokkaa käyttäytymistäsi (tai valitse tapoja käyttäytyä) niin, että sinun on mahdollista yhtäaikaisesti toteuttaa myös muita arvostamiasi käyttäytymisiä tai tavoitella sinulle tärkeitä päämääriä.
Esimerkki: Joskus on mahdollista yhdistää käyttäytyminen myös johonkin toisiin arvostamiisi aktiviteetteihin. Jos esimerkiksi ajan viettäminen perheen kanssa on sinulle tärkeää, yhdistä perheen kanssa vietetty aika liikuntaan menemällä kävelylle yhdessä. Voit myös kokeilla töihin tai kouluun pyöräilyä tai kävelyä. Näin liikunta on osa jotain, mitä joka tapauksessa jo teet.
#114 Tiedosta vaikeuksien yleisyys
Määritelmä: Tiedosta (tai muistuta itsellesi), että on tavallista kohdata vaikeuksia, kun tavoittelee muutosta käyttäytymisessä.
Esimerkki: Käyttäytymisen muuttaminen ei ole helppoa. Muistuta itseäsi tästä, kun muutosta on hankala toteuttaa. Tieto siitä, että muutkin ovat kohdanneet samanlaisia haasteita, voi antaa voimaa jatkamiseen. Jos esimerkiksi suunnittelet meneväsi kuntosalille 3 kertaa viikossa, muistuta itseäsi siitä, että joskus eteen tulee tilanteita, jolloin et saavuta tavoitettasi. Tiedosta, että tämä on yleistä. Älä tulkitse vaikeutta omaksi epäonnistumiseksesi tai joksikin, joka estää sinua yrittämästä.
#121 Tunnista tapoja käsitellä painetta
Määritelmä: Pyri hallitsemaan tai rajoittamaan (sisäisen tai ulkoisen) paineen vaikutuksia tavoitekäyttäytymisen toteutukseen.
Esimerkki: Jos jokin käyttäytyminen tuntuu pakolta, voi se herättää kielteisiä tunteita käyttäytymistä kohtaan. Jos joku toinen painostaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi, kerro hänelle, ettei se auta sinua tässä tilanteessa. Tai jos joku arvostelee yrityksiäsi negatiiviseen sävyyn, vältä tai ole kuuntelematta häntä pystyäksesi keskittymään tavoitteeseesi.
Lisätiedot:
Apulaisprofessori, tutkimuksen johtaja Nelli Hankonen, puh:+358 (0) 2941 24895
Julkaistu artikkeli on luettavissa Nature Human Behaviour -lehdestä * (DOI: 10.1038/s41562-019-0798-9), ja strategialistaus löytyy osoitteesta https://osf.io/hytnb/
* Matti Heino lisää: tutkimus julkaistaan lehdessä 13.01.2020 klo 18 Suomen aikaa.